Первый триместр беременности: укрепляем здоровье при помощи упражнений

Лучшее, что может сделать каждая женщина для своего будущего малыша — поддерживать здоровый образ жизни. Полноценно питаясь, проводя много времени на свежем воздухе и избегая стрессов, будущая мама закладывает прочный фундамент здоровья для ребёнка. Активный образ жизни занимает в этом списке далеко не последнюю позицию. Однако занятия спортом, особенно в первом триместре, когда велика вероятность прерывания беременности, вызывают множество вопросов и опасений. Давайте разберёмся, какие упражнения полезны для будущей мамы, а каких действительно стоит избегать.

Зачем будущим мамам заниматься гимнастикой

Ежедневная гимнастика является одним из видов оздоровительной гимнастики. Это один из самых простых и безопасных способов улучшения общего самочувствия, профилактики различных заболеваний и поддержания общего тонуса организма. Комплекс упражнений, задействующих разные группы мышц, ускоряет обменные процессы, улучшает аппетит и сон, снижает нервозность и тревожность.

Пользу регулярных физических нагрузок для беременных трудно переоценить. Они помогут замедлить появление боли в спине и уменьшить её интенсивность на более поздних этапах беременности, предотвратить запоры, уменьшить вероятность появления гестационного диабета.

Уже давно доказано, что токсикоз, основательно портящий жизнь большей части будущих мам в первом триместре, можно облегчить с помощью регулярных занятий.

Мамы, ведущие активный образ жизни во время беременности, чувствуют себя более бодрыми, медленнее набирают вес и быстрее избавляются от лишних килограммов после появления малыша, а также реже страдают от депрессии до и после родов.

Я вышла из роддома с добеременным весом в 52 кг при росте 165, благодаря правильному питанию и умеренным физнагрузкам (бассейн 3 раза в неделю и 20 мин. в день фитнес для беременных дома). Набрала за беременность 8 кг.

И конечно же, правильно подобранные физические нагрузки укрепляют мышцы и сердечно-сосудистую систему, что облегчает и ускоряет течение родов.

Основные правила

Первый триместр беременности — самый удивительный период. Всего за 8 недель из двух клеток — женской и мужской — образуется полноценный ребёнок. Поскольку основные изменения в организме сейчас происходят на гормональном уровне, внешне вы практически не меняетесь: может немного увеличиться грудь, кожа станет чище и красивее, волосы более блестящими и пышными, однако посторонний человек вряд ли поймёт, что вы носите под сердцем ребёнка.

Скорее всего, единственным признаком нового состояния, который вы ощутите (если, конечно, не страдаете от токсикоза), будет повышенная утомляемость и сонливость.

В первые два месяца беременности я буквально «спала на ходу». Не помогало ничего: ни долгий сон, ни прогулки в соседнем парке. Немного легче становилось после зарядки, но эта «бодрость» не длилась дольше часа. Давление (которое и без того было пониженным) опускалось до отметки 90/60. Ослабленное состояние усугублялось тем, что у меня начался небольшой токсикоз и я не могла питаться достаточно полноценно.

Врач сказала, что это достаточно распространённое состояние в первом триместре и разрешила выпивать после пробуждения небольшую чашку натурального кофе или крепкий чёрный чай. А на протяжении дня, если совсем невмоготу, баловать себя качественным тёмным шоколадом.

К началу второго триместра моё давление вернулось в пределы нормы и оставалось таким почти до конца беременности.

Тем не менее многие врачи считают, что первый триместр — наиболее опасный период беременности, поскольку именно сейчас высока вероятность прерывания. Ещё совсем недавно специалисты настоятельно не рекомендовали женщинам в положении любые занятия физкультурой в первые двенадцать недель гестации. К счастью, эта рекомендация наряду с советами про необходимость усиленного питания отошла в прошлое.

Сейчас при отсутствии серьёзных хронических заболеваний и выкидышей в анамнезе ежедневная гимнастика, плавание и пешие прогулки — практически обязательная рекомендация будущим мамам при посещении женской консультации. Однако не забывайте, прежде чем приступить к любым занятиям, вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом, который будет наблюдать вашу беременность.

Если до беременности вы вели не особенно активный образ жизни, имейте в виду, что сейчас не лучшее время осваивать новые виды физической активности. Лучшим выбором для вас будут пешие прогулки, регулярное посещение бассейна и специально разработанный для будущих мам комплекс упражнений.

При неосложненной беременности рекомендуются физические упражнения. Большинству беременных подойдут ходьба, плавание и специальный курс аэробики. Интенсивность нагрузки планируют в зависимости от телосложения и образа жизни женщины. Спортсменки могут продолжать тренировки, но должны избегать перегревания и обезвоживания. В III триместре беременности следует избегать чрезмерной нагрузки на коленные и голеностопные суставы.

Мамам, не занимавшимся ранее спортом, следует избегать бега, прыжков, любых упражнений с отягощением и упражнений на пресс. Спортсменкам с опытом, прежде чем продолжать тренировки, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.

Сейчас для вас крайне опасны падения, поэтому откажитесь также от упражнений, где нужно принимать неустойчивые положения.

Для здоровой женщины без противопоказаний достаточной нагрузкой являются получасовые тренировки 3–4 раза в неделю. Если вам тяжело или неудобно тренироваться 30 минут непрерывно, занимайтесь по 10–15 минут дважды в день. В любом случае важна регулярность занятий. Гимнастика — не волшебная палочка: чтобы ощутить на себе её благотворное влияние, нужно заниматься не один и не два дня.

Где бы вы ни занимались — дома или в спортзале с инструктором — ваша тренировка обязательно должна начинаться с небольшой разминки, которая разогреет мышцы и подготовит их к более серьёзной нагрузке, включать в себя дыхательные упражнения для сердечно-сосудистой системы и завершаться растяжкой, снимающей напряжение.

Занятия должны проходить в хорошо проветриваемом помещении. Не забывайте, что у женщин в положении обезвоживание во время тренировок наступает быстрее, поэтому обязательно держите под рукой бутылочку с чистой водой, чтобы утолять жажду.

Тренируйтесь в свободной одежде, которая не будет стеснять движений и давить на живот. Спортивную обувь выбирайте с хорошей амортизацией и нескользящей подошвой.

Ориентируйтесь на своё самочувствие: отдыхайте, если устали, или выполняйте меньшее количество повторов. Немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если обнаружите у себя один из следующих признаков:

• слабость, головокружение или затруднённое дыхание;
• боли в груди, животе, ногах;
• спазмы или схваткообразные боли;
• вагинальное кровотечение.

Самостоятельные тренировки

Занимаясь самостоятельно, не забывайте, что без присмотра опытного инструктора можно делать только общеукрепляющие упражнения. Если вы хотите заняться собой более основательно, запишитесь на занятия в спортзал.

Примерный ежедневный комплекс упражнений в первом триместре

Упражнения выполняйте в неторопливом темпе и следите за своим самочувствием. Каждое упражнение повторяйте по 8–10 раз.

1. Двигайте плечами вверх-вниз и вперед-назад. После этого сделайте круговые вращения плечами вперёд и назад.
2. Поворачивайте голову влево-вправо, вперед-назад и наклоняйте её поочерёдно к каждому плечу.
3. Шагайте на месте в течение минуты, поднимая колени до уровня тазобедренного сустава.
4. Расставьте ноги на ширину плеч, разведите руки в стороны и на выдохе выполняйте наклоны влево и вправо, стараясь дотянуться пальцами рук до ступней. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
5. Наклоняйтесь вперёд, стараясь дотянуться пальцами до пола.
6. Расставьте ноги пошире, руки разведите в стороны. Присядьте, разводя колени в стороны, выпрямитесь, затем поднимитесь на носочки и опуститесь на пол. Если вам сложно удерживать равновесие, придерживайтесь одной рукой, например, за спинку стула, а другую поставьте на пояс.
7. Расставьте ноги на ширину плеч, колени немного согните, руки положите на бёдра. Выполняйте круговые вращения тазом по часовой стрелке, а затем против.
8. Встаньте на четвереньки, расположив кисти под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными. На выдохе округлите спину и опустите голову вниз, на вдохе прогните поясницу и подымите голову вверх.

Комплекс упражнений, основанных на позах из йоги

Эти упражнения помогут телу быстрее адаптироваться к изменениям, происходящим в вашем организме, укрепят мышцы и позвоночник. Начинать заниматься йогой, особенно в «интересном» положении, лучше под руководством инструктора. Однако вы можете дополнить свой ежедневный комплекс следующими простыми и эффективными упражнениями.

Фотогалерея: техника выполнения упражнений йоги

1. Сядьте в удобную позу, выпрямите спину и вытяните шею. Язык сверните трубочкой и сделайте через него вдох. Выдохните через нос. Подышите в течение 1–2 минут. Это упражнение, имеющее название Ситали Пранаяма, помогает нормализовать давление и улучшает пищеварение.
2. Медленно и плавно вращайте головой по часовой стрелке, делая вдох, когда голова наклонена вперёд и выдыхая, когда она отклонена назад. Повторяйте вращение в течение 1–2 минут, затем повторите упражнение в противоположную сторону. Это упражнение улучшит кровообращение и поможет разгрузить верхние отделы позвоночника.
3. Опуститесь в позу бабочки (или Бхадрасану): сядьте на пол, ноги согните в коленях, ступни соедините и максимально придвиньте их к промежности. Бёдра и колени опустите максимально низко. Оставайтесь в такой поз 30–60 с, сохраняя ровное спокойное дыхание.
4. Оставаясь в позе бабочки, на вдохе поднимайте колени вверх, с выдохом опускайте их вниз. Упражнения в позе бабочки стимулируют работу мочеполовой системы и предупреждают развитие варикоза. Повторяйте в течение 1–2 мин.
5. Лягте на спину, разведите ноги, руки вдоль тела ладонями вверх. Расслабьтесь, дышите ровно и спокойно. Оставайтесь в такой позе 2–3 минуты, после чего потянитесь и встаньте через левую сторону. Такая поза — шавасана — поможет снять напряжение всего тела после тренировки.

Видео: ключевые упражнения из йоги для I триместра

Комплекс упражнений от Аниты Луценко

Этот комплекс подходит для выполнения на протяжении всей беременности при условии, что вам это разрешил врач. Анита Луценко рекомендует делать эти упражнения 3 раза в неделю и при возможности 2–3 раза в неделю посещать бассейн.

Фотогалерея: упражнения для беременных от Аниты Луценко

1. Наклоны головы в стороны. Медленно наклоняйте голову поочерёдно к правому и левому плечу. Плечи должны оставаться на одном уровне. Повторите 10 раз в каждую сторону.
2. Наклоны головы вперед-назад. Наклоните голову вперёд, задержитесь в этом положение на 1–2 секунды, затем медленно откиньте её назад, также задержавшись в этом положении на секунду-две. Будьте осторожны, следите, чтобы у вас не закружилась голова. Повторите 10 раз.
3. Наклоны в стороны. Это очень важное упражнение — наклоны в стороны во время беременности служат альтернативой запрещённых упражнений на пресс, поскольку укрепляют мышцы пресса и спины и предотвращают появление болей в пояснице. Выполните по 10 повторов в каждую сторону.
4. Отжимания. Расстелите на полу гимнастический коврик. Встаньте на четвереньки: ноги расставьте на ширину плеч, руки поставьте по обе стороны от коврика, спину выпрямите. Внимание: если выполнять это упражнение, прогибаясь в спине, это может спровоцировать появление боли в ней. На вдохе, сгибая руки в локтях, опускайтесь так низко, как вам будет комфортно. На выдохе распрямите руки. Повторите 5 раз.
5. Растяжка в «позе ребёнка». Эта поза из йоги максимально расслабляет и разгружает спину. Оставаясь на четвереньках, соедините носочки ног вместе, а колени раздвиньте пошире. Опустите ягодицы на пятки, живот при этом «проваливается» между ног. Можно опираться на согнутые в локтях руки либо, если это комфортно, руки выпрямить и опустить на них голову.
6. Упражнение для ягодиц. Встаньте на четвереньки с упором на локти. Колени и пятки соедините. Спина прямая. На выдохе поднимите правую ногу, согнутую в колене до параллели бедра с полом, носок тяните на себя. Максимально зажмите ягодицу. На вдохе опустите ногу в исходное положение. Повторите по 10 раз вначале для правой, а потом для левой ноги.
7. Растяжка в «позе ребёнка».
8. Подъёмы ног в положении лёжа на боку. Это упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра и способствует уменьшению отёков. Лягте на правый бок, правая нога прямая, левая согнута в колене, ступня находится за правой ногой. Обоприте голову на правую руку, а левой обопритесь о пол. На выдохе поднимайте правую ногу, на вдохе опускайте её на пол. Повторите 10 раз для каждой ноги.
9. Боковая планка. Лягте на бок, обопритесь на согнутый локоть, расположенный точно под плечом. Ноги согните и немного подтяните к животу. Колено и стопа верхней ноги расположены чётко на колене и стопе нижней ноги. Свободную руку поставьте за голову. Тело выпрямите, чтобы не было прогиба в талии. На выдохе оторвите бедро от пола, на вдохе опустите его на пол. Повторите по 10 раз на каждом боку, сделав небольшой перерыв.
10. Следующее упражнение стабилизирует хребет и уменьшит боли в спине. Встаньте на четвереньки, ладони расположите под плечами, колени — под бёдрами. Опустите спину так, чтобы она словно «провалилась» между лопатками, затем вытолкните её наверх. Повторите 10 раз.
11. Оставаясь в исходном положении предыдущего упражнения, на выдохе поднимите левую руку и правую ногу так, чтобы они образовали с телом прямую линию. Спину не прогибайте. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз для каждой пары «рука-нога».

Видео: комплекс упражнений для беременных от Аниты Луценко

Интимная гимнастика (упражнения Кегеля)

Ещё одним крайне полезным видом упражнений для женщин, в том числе и в положении, является гимнастика Кегеля. Все органы малого таза — уретра, мочевой пузырь, матка, влагалище и прямая кишка опираются на четырёхслойный пласт мышц, который перекрывает выход из таза снизу, и называется тазовым дном. Естественно, когда по какой-то причине мышцы тазового дна растягиваются и ослабевают, расположение органов малого таза нарушается, что приводит к довольно неприятным последствиям. Беременность и роды (особенно стремительные, или сопровождающиеся глубокими разрывами) являются провоцирующими факторами для развития т. н. пролапса органов малого таза.

Под пролапсом (опущением) органов малого таза понимают смещение стенок влагалища и матки в просвет влагалища и за его пределы. Когда речь идёт об опущении передней стенки влагалища чаще всего имеется в виду цистоцеле (опущение мочевого пузыря), задней стенки — ректоцеле и энтероцеле (опущение прямой кишки и/или тонкой кишки).

Ежедневное выполнение интимной гимнастики на протяжении всей беременности поможет уменьшить вероятность разрывов в родах, облегчит и ускорит восстановительный послеродовой период.

Проще всего определить нахождение мышц тазового дна при мочеиспускании. Если прервать процесс до опустошения мочевого пузыря, напрягутся при этом именно мышцы тазового дна.

Существует множество разновидностей гимнастики Кегеля, вот два основных:

1. Лягте на спину (начиная со II триместра вам придётся выполнять упражнения лёжа на боку или сидя), ноги согните в коленях и расставьте на ширину плеч. Во время выполнения упражнений следите, чтобы дыхание оставалось ровным и спокойным. Мышцы бёдер, ягодиц и брюшного пресса должны оставаться расслабленными.
2. Медленное сокращение. Сожмите мышцы тазового дна и задержитесь в таком положении на 5–10 секунд. Расслабьтесь в течение 10 с. Повторите 10 раз.
3. Быстрое сокращение. Сожмите мышцы 10 раз подряд по 1 с, затем расслабьтесь на 10 с. Повторите 5–10 раз.

Желательно выполнять этот мини-комплекс 3–4 раза в день.

Ходьба

Ежедневный комплекс упражнений обязательно нужно сочетать с аэробными нагрузками, которые тренируют сердечно-сосудистую систему, ведь нагрузка на неё значительно увеличена во время беременности. Если вы занимались до беременности, чувствуете себя хорошо, и у вас нет никаких противопоказаний, в первом триместре можете поддерживать интенсивность догестационных тренировок. Если же вы только начинаете, достаточно будет 20–30-минутных прогулок в бодром темпе трижды в неделю.

Для определения интенсивности тренировок воспользуйтесь так называемым talk test — разговорным тестом. Во время ходьбы вы должны быть в состоянии поддержать непринуждённый разговор с кем-либо. Если же вы начинаете отвечать односложно или вообще задыхаться при попытке сказать что-либо, самое время снизить скорость передвижения.

Не занимайтесь на открытом солнце или в жару, избегайте безлюдных мест и обязательно носите с собой мобильный телефон, чтобы можно было позвать на помощь в случае необходимости.

Занятия в спортивном зале

Если вы предпочитаете заниматься не дома, а в спортивном зале под руководством тренера и в компании таких же будущих мам, обратите внимание на следующие советы:

1. При возможности выбирайте занятия в специализированных группах для будущих мам.
2. Убедитесь, что ваш инструктор имеет опыт работы с беременными и хорошо осведомлен о нюансах тренировок женщин в положении. Даже если вы и до зачатия регулярно посещали спортивный зал, однако ваш прежний тренер никогда не имел дела с будущими мамами, задумайтесь о том, чтобы сменить его.
3. Откажитесь от занятий, где необходимы резкие повороты, быстрая смена положений тела и повышенное чувство равновесия.
4. Не посещайте зал, если в нём недостаточно хорошо оборудована система вентиляции.
5. Не забывайте брать с собой воду для поддержания баланса.

Записалась в клуб и через неделю забеременела. Вот так… Хорошо, что там были занятия для беременных. Нагрузка, скажу вам, немалая! Ноги первые дни побаливали. Тренировки продуманы, в основном задействованы мышцы рук, ног, спины. У нас гимнастика была на фитболах. Я когда рожала, мне фитбол дали, очень удобная вещь в потугах. Учитесь заранее, мне помогло. Больно, но терпимо. Важно, что даются упражнения на расслабления, просто отключаешься от всех тревожных мыслей. Плюс ко всему общение с будущими мамочками. Я очень довольна, что ходила на тренировки, обычно 2–3 раза в неделю. Потом ещё аквагимнастику до 9 месяцев посещала. В родах помогло правильное дыхание, которому учат на занятиях. Удалось не поправиться выше нормы и быстро сбросить лишнее после рождения малышки!

Плавание или аква-аэробика

Идеальный вид спорта для будущих мам, поскольку снимает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, суставы и связки. Вода сглаживает резкие движения и уменьшает вес тела, но при этом создаёт дополнительное сопротивление, для преодоления которого нужно прилагать дополнительные усилия. Во время выполнения упражнений вода мягко массирует всё тело, ускоряя обмен веществ.

Будущим мамам желательно приобрести специальную обувь, в которой можно находится непосредственно в воде, чтобы снизить риск скольжения.

Я в первую беременность плавала постоянно: сначала в море, потом — до ноября в подмосковных водоёмах, потом в бассейне. И гуляла по 4 часа в день. Ну и гимнастика разумеется — по часу раза 3–4 в неделю. При каждой возможности старалась побегать: медленно, но подольше. Родила (благодаря или вопреки всему) быстро и легко.

Пилатес

Пилатес — это система тренировок, которые характеризуются плавными, неторопливыми движениями, упражнениями, задействующими не только крупные, но и мелкие мышцы, и особым режимом дыхания, увеличивающим эффективность тренировок.

Разработал эти упражнения в начале XX века немецкий врач Йозеф Пилатес, чтобы поправить своё крайне слабое здоровье и улучшить физическую форму. Уже в юности он добился в своём начинании поразительных успехов и всю жизнь продолжал разрабатывать и усовершенствовать свою систему.

Занятия пилатесом укрепляют брюшные мышцы, которые будут поддерживать ваш растущий животик и облегчают боли в спине. Однако если вы захотите продолжить занятия на протяжении всей беременности, помните, что начиная со второго триместра упражнения в положении лёжа на спине противопоказаны.

Йога

Благодаря акценту на дыхательные практики и медитацию, йога хорошо расслабляет и снижает нервозность будущих мам. Растяжки и статические позы укрепляют брюшные мышцы и увеличивают гибкость.

Я всю беременность занималась йогой. У меня даже отёков не было летом. Со мной девочка занималась — всю беременность с тонусом — отдельный комплекс у неё был. Но мы вообще ничего не делали сами — только под присмотром профессионалов.

Кардиотренировки на тренажёрах

Если вы и до беременности занимались на кардиотренажерах (таких как беговая дорожка, орбитрек или велосипед), можете продолжать тренировки, ориентируясь на ваше самочувствие. Если у вас возникает одышка, вы ощущаете дискомфорт или даже боль, от подобных тренировок лучше отказаться.

Противопоказания для физических упражнений во время беременности

Хотя физическая активность во время беременности поощряется современными врачами, существует ряд заболеваний, при которых нагрузок лучше избегать. К таким состояниям относятся:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• многоплодная беременность;
• диабет;
• гипертония;
• преэклампсия, кровотечения или досрочные роды в предыдущей беременности;
• предлежание плаценты.

Если к вам относится любой пункт из вышеперечисленных, обязательно проконсультируйтесь не только с врачом, ведущим вашу беременность, но и с узкопрофильным специалистом, наблюдающим вас.

Всё хорошо в меру. Если вы твёрдо решили вести активный образ жизни во время беременности, помните, что вы занимаетесь не для того, чтобы похудеть или подготовиться к соревнованиям, а для того, чтобы поддерживать здоровье на должном уровне и подготовиться к родам.

Похожие записи:

Лечебная физкультура во время беременности

Третий триместр — самый трудный и счастливый для будущей мамы

Первый скрининг – риски, анализы, нормы