С наступлением желанной беременности у будущей мамы появляется множество вопросов, связанных как с развитием малыша в утробе, так и со своим психологическим и физическим состоянием. И поэтому широкую популярность в этот период имеет тема набора веса — нередко беременные женщины задаются вопросами о нормах прибавки в весе и способах предотвращения его переизбытка.
Содержание
Причины набора веса при беременности
Вес, набранный в период беременности, складывается из следующего:
- Масса плода. С развитием беременности вес малыша постепенно увеличивается и к родам он может достигать около 3–4 кг.
- Околоплодные воды. Их примерный вес при нормальном течение беременности — 900 гр.
- Матка. Этот орган с ростом плода постоянно увеличивается в размерах и его приблизительная масса равна 1000 гр.
- Плацента. Вес последа равен 400–500 граммам.
- Жировые ткани. Увеличение жировых тканей неизбежно во время ожидания малыша и этот показатель вырастает примерно на 2- 2,5 кг.
- Молочные железы. При беременности они активно растут и могут увеличиться до 500 грамм.
- Объём крови. За девять месяцев вынашивания ребёнка он увеличивается до 1200 гр.
- Тканевая жидкость. Её масса может достигать 3 кг.
Все эти показатели являются примерными и могут различаться, так как каждый организм индивидуален. При этом даже у одной женщины в разные беременности может быть разная прибавка в весе.
У акушеров-гинекологов существует примерная таблица норм прибавки веса соответственно сроку беременности:
- I триместр — 1–2 кг;
- II триместр — около 300 гр в неделю;
- III триместр — 400–500 гр в неделю.
Но при постановке на учёт и на протяжении всей беременности врач учитывает исходный вес и рост женщины, её телосложение, возраст, количество плодов, возможные осложнения (токсикоз, отёки, ожирение, нарушения в функционировании щитовидной железы и т. д.). Исходя из этих данных определяется норма прибавления веса для будущей мамы.
Чтобы избежать проблемы чрезмерного набора массы тела, беременной необходимо регулярное плановое посещение женской консультации. На приёме врач проводит взвешивание и при необходимости даёт рекомендации для коррекции и контроля веса.
Лишний вес во время беременности приводит к негативным результатам:
- происходит увеличение нагрузки на внутренние органы и позвоночник беременной;
- появляется угроза варикозного расширения вен;
- возникают риски нарушения функционирования сердечно-сосудистой, эндокринной и нервной систем;
- возрастает вероятность появления таких заболеваний, как диабет, гипертония, преэклампсия и т.д.;
- возникает риск невынашивания или перенашивания беременности, а также преждевременного излития околоплодных вод;
- повышается вероятность появления инфекций мочеполовой системы беременной;
- существуют риски осложнений в процессе родов, приводящие к экстренному кесареву сечению;
- возможно рождение ребёнка весом более 4 кг;
- возрастают риски кислородного голодания плода, дефицита необходимых питательных веществ, задержки его внутриутробного развития, пороков сердца малыша и т. д.
Таким образом, можно сделать вывод о многочисленных отрицательных последствиях, возникающих вследствие чрезмерной прибавки в весе. Поэтому будущим мамочкам необходимо тщательно следить за массой своего тела.
Правила питания в период беременности
Одной из основных причин набора лишнего веса при вынашивании малыша является неправильное питание беременной. Для предотвращения этой проблемы женщине, ожидающей ребёнка, следует придерживаться некоторых простых правил питания:
- Употреблять пищу небольшими порциями 4–5 раз в день, не допускать чувства голода и переедания.
- Не следует пропускать приёмы пищи, в том числе и завтрак, необходимый для хорошего самочувствия женщины.
- Рекомендуется ограничить количество сладких и мучных блюд в своём рационе.
- Необходимо употреблять в пищу разнообразные продукты, содержащие витамины, микроэлементы и питательные вещества. В рационе должны присутствовать свежие овощи, ягоды, фрукты, зелень, кисломолочная продукция, нежирное мясо, рыба. Рекомендуется полностью исключить из меню консерванты и синтетические продукты.
- Белковую пищу следует употреблять в первой половине дня, а растительные и молочные продукты — во второй.
- В качестве перекусов не рекомендуется использовать конфеты, шоколадки, булочки, пирожки, чипсы и тому подобное.
- Предпочтительные способы приготовления пищи — тушение, варка, паровая обработка, запекание. Желательно полностью исключить из рациона жирную, жаренную, острую, солёную пищу (в том числе и фастфуд).
- Для полноценного правильного питания беременной необходимо употреблять ежедневно большое количество чистой питьевой воды, а также компоты, морсы, некрепкие чаи. Это помогает предотвратить появление отёков и проблем с ЖКТ.
Соблюдение этих рекомендаций помогает избежать проблемы чрезмерного набора веса, что способствует лёгкому протеканию беременности, сокращению рисков осложнений в процессе родов, рождению здорового ребёнка.
Таблица: Примерное меню для беременных на разных сроках
| Срок беременности | Необходимые питательные вещества, витамины, микроэлементы | Нерекомендуемые продукты питания | Завтрак | Обед | Ужин |
| I триместр | Кальций — кисломолочная и молочная продукция, брокколи, зелёные овощи. Марганец и цинк — овсяная каша, бананы, яйца, морковь. Витамин С — лимон, курага, квашеная капуста. Фолиевая кислота — орехи, яблоки, цитрусовые, зелень. | Фастфуд, полуфабрикаты, кофе, копчёности, острая еда, высококалорийная и жирная пища, и т. д. |
|
|
|
| II триместр | Кальций — молоко, творог, кефир. Витамин А — морковь, капуста, болгарский перец. Йод — морепродукты, морская капуста. Фосфор, магний, витамин Д — рыба. | Острая и жирная пища, приправы и соусы, газированные напитки, колбаса, консервы, грибы, и т. д. |
|
|
|
| III триместр | Магний — морская капуста, орехи, зерновые культуры. Железо — шпинат, красное мясо, бобовые. Цинк — крупы, печень. Кальций и фосфор — кисломолочная продукция, овощи. | Жирное мясо, консервы, экзотические фрукты, копчёности, и т. д. |
|
|
|
Между основными приёмами пищи следует перекусывать фруктами, ягодами, орехами, йогуртом, цукатами. Обед рекомендуется делить на две части — после приёма первых блюд желательно сделать перерыв в 1–2 часа, а затем приступать ко вторым блюдам. На всём протяжении беременности не следует злоупотреблять мучным, в том числе и хлебом — в один приём пищи достаточно одного или двух небольших кусочков чёрного, цельнозернового, отрубного хлеба. И также не рекомендуется ложиться спать с чувством голода — последний перекус (кефир, ряженка, йогурт) должен быть за 2 часа до сна.
Запрещённые способы и продукты питания во время беременности
В период вынашивания ребёнка категорически запрещены монодиеты и голодания — это приводит к дефициту питательных веществ, необходимых для полноценного развития беременности. Недопустимы диеты на основе аллергических продуктов — цитрусов, шоколада и т. д. И также под строгим запретом применение химических препаратов для похудения, так как они способны спровоцировать самопроизвольный выкидыш.
К запрещённым продуктам питания относятся:
- сырые и полусырые рыба, мясо, яйца;
- сыр с плесенью;
- консервы;
- сладкие газированные напитки;
- кофе;
- алкоголь.
Таким образом, соблюдая правила питания и следуя рекомендациям врачей можно не допустить переизбытка массы тела в период беременности.
Гимнастика при беременности
Ещё одной распространённой причиной чрезмерного набора веса во время ожидания ребёнка является малоподвижность беременных. Чтобы избежать этой проблемы, женщины «в положении» могут заниматься гимнастикой как в домашних условиях самостоятельно, так и в специализированных фитнес-центрах под наблюдением тренера.
Прежде чем приступать к занятиям гимнастикой, будущая мама должна убедиться в отсутствии противопоказаний к ней. Такими могут быть: угроза прерывания или патология беременности, токсикоз или гестоз, хронические заболевания в острой форме, воспалительные процессы в организме, перепады артериального давления, многоплодная беременность.
Врачи не рекомендуют заниматься физическими упражнениями на протяжении всего первого триместра — этот период является самым нестабильным и любое воздействие на организм может привести к патологическим последствиям. Но ходьба, плавание и дыхательная гимнастика при отсутствии противопоказаний не запрещены на любых этапах беременности.
К упражнениям, предотвращающим лишний набор массы тела, относятся:
- Тазовые вращения. Расставить ноги на ширину плеч, немного согнув их в коленях и совершать медленные вращательные движения тазом сначала в одну, а затем в другую сторону. При этом позвоночник должен оставаться прямым. Повторить 10–15 раз.
- Упражнение «Кошечка». Опираясь на колени и ладони, следует мягко прогибаться в спине, а затем медленно выгибать её в обратную сторону. Количество повторений — 10–12 раз.
- Полуприседания. Расставив ноги на ширину плеч выполнять неглубокие приседания, выставляя прямые руки вперёд. Повторять до 8–10 раз.
- Упражнения с гантельками весом до 1 кг. Сидя на фитболе и держа по гантельке в каждой руке, необходимо сгибать их в локтях сначала поднимая гантели на уровень подмышек и затем опуская их вниз. Выполнять упражнение нужно медленно, не наклоняя спины, не более 10 раз на каждую руку.
- Упражнение с фитболом. Лёжа на спине одну ногу следует положить на фитбол (можно согнуть её в колене) и катать ею мяч в сторону и обратно в исходное положение. На каждую ногу количество повторений не более 3–4 раз.
Все упражнения следует выполнять в медленном и плавном темпе, избегая резких движений. На протяжении всего периода беременности необходимо исключить упражнения на пресс, прыжки, кувырки и любые травмоопасные занятия. Количество необходимых тренировок — от двух до четырёх раз в неделю. При выполнении гимнастики мышцы тела остаются в тонусе и количество жировых отложений не превышает нормы.
Фотогалерея: физические упражнения во время беременности
-
- При выполнении тазовых вращений тренируются мышцы живота, боков и бёдер
-
- Упражнение «Кошечка» укрепляет мышцы спины, живота и боков
-
- При выполнении полуприседаний тренируются мышцы спины, бёдер, ягодиц
-
- Выполнение упражнений с гантелями укрепляет мышцы спины, рук и живота
-
- Упражнение ног с использованием фитбола укрепляет внешнюю и внутреннюю стороны бёдер, мышцы помежности, ягодицы
Видео: гимнастика для будущих мам
Запрещённые упражнения и способы тренировок в период вынашивания малыша
На время беременности настоятельно рекомендуется отказаться от следующих упражнений:
- скручивание и качание пресса;
- глубокие приседания;
- жим гантелей от плеч;
- тяжёлая атлетика.
Тяжёлые физические нагрузки запрещены на любом сроке беременности, так как они повышают нагрузку на сердечно-сосудистую, дыхательную, мышечную системы, что может отрицательно отразиться на здоровье будущей мамы и её ребёнка, а также привести к самопроизвольному выкидышу или преждевременным родам.
Необходимо сократить интенсивность и время выполнения любых упражнений — в ходе спортивных занятий не должно быть одышки, чувства переутомления или дискомфорта.
На поздних сроках беременности желательно исключать упражнения, выполняемые лёжа на спине — это может спровоцировать передавливание нижней полой вены, что приведёт к кислородному голоданию плода, а также ухудшению самочувствия женщины.
При появлении болезненных ощущений, головокружения, тошноты или общего недомогания, занятия гимнастикой следует прекратить и обратиться к врачу.
Другие методы предотвращения набора лишнего веса и общие рекомендации
Беременность — время особенно бережного и внимательного отношения к женскому организму. Чтобы не навредить здоровью будущей мамочки и её малышу, врачи не рекомендуют использование кардинальных мер для снижения веса на протяжении всего времени ожидания ребёнка. Поэтому все методы контроля массы тела связаны с правильной организацией питания и умеренной физической активностью женщины.
К дополнительным способам регулирования веса относятся:
- подсчёт калорий — достаточным количеством является 2000–2200 ккал в сутки (белки — 130 гр, углеводы — 200 гр, жиры — 80 гр);
- дробное питание — необходимо увеличивать количество приёмов пищи (до 6 раз), не увеличивая её калорийность;
- исключение из рациона легкоусвояемых углеводов, особенно в сочетании с жирами — кондитерские изделия, белый хлеб, мороженое, конфеты и т. д.
- обогащение рациона клетчаткой (фрукты, овощи, отруби), стимулирующей работу кишечника, что предотвращает появление запоров.
Такие способы являются эффективными в совокупности друг с другом и с основными правилами предотвращения набора лишнего веса. Поэтому применение одних методов и игнорирование других не приведёт к желаемому результату.
Подводя итоги, можно выделить общие полезные рекомендации для сохранения фигуры и удержания веса в границах нормы:
- Полноценное правильное питание — основной способ борьбы с лишними килограммами.
- Большое влияние на поддержание веса оказывает физическая активность: занятия гимнастикой и фитнесом для беременных, плаванием, ходьбой.
- Соблюдение режима дня и ночи благоприятно воздействует на организм беременной, позволяя всем внутренним системам исправно функционировать.
- Здоровое психоэмоциональное состояние женщины избавляет её от стрессов и расстройств, вследствие которых возможно снижение аппетита или переедание.
- Своевременное обращение за помощью к врачу способствует наиболее быстрому восстановлению необходимого веса.
На протяжении всей беременности прибавление массы тела неизбежно. Нормой считается увеличение веса на 9–15 кг при вынашивании одного малыша, и на 12–20 кг при многоплодной беременности.
Отзывы женщин о способах контроля веса
В первую и вторую беременности я набрала по 10 кг. Сейчас на 6 месяце набрала 3 кг. Врач всегда говорила делать разгрузочные дни (кефир, яблоки), исключить мучное и сладкое, хотя не представляю как без сладенького.
Углеводы простые выкиньте в окно! Больше белка и сложных углеводов! 1, 5 литра чистой воды в день!
Не надо вам именно ХУДЕТЬ. Вам надо перестать сильно набирать. Если вы именно поправляетесь, то полностью исключить сладкое и мучное. А если это вода задерживается в организме — то исключить ВСЮ соль из еды. Вода уйдет — и вес немного сбросится и набирать Вы уже так не будете.
Поправляясь во время беременности, женщине необходимо контролировать свой вес, ведь с этого времени она несёт ответственность не только за себя, но и за своего будущего ребёнка. И поэтому не следует забывать об отрицательных последствиях избыточной массы тела и для фигуры будущей мамы, и для здоровья плода.
