В последние 3 месяца беременности подвижность женщины заметно снижается: животик увеличивается, малыш постоянно даёт о себе знать, увеличивается нагрузка на все органы и системы. Тело активно готовится к родам, и его обязательно нужно поддержать физическими упражнениями.
Содержание
Немного о гимнастике
Гимнастика (если речь не идёт об олимпийских видах спорта) – это вид физической культуры, направленный на укрепление здоровья и улучшение эмоционального состояния человека. Абсолютно всем людям, вне зависимости от возраста, показана утренняя гимнастика с учётом особенностей здоровья — комплекс упражнений для пробуждения тела, сохранения подвижности суставов и тонуса мышц. Для работы с конкретными проблемами существуют отдельные виды гимнастики — дыхательная, зрительная, интимная, постуральная (для очищения органов дыхания), артикуляционная (для улучшения работы речевого аппарата) и т.д. Беременным женщинам, если не строгого запрета врача, нужно выполнять специальную гимнастику, которая снизит нагрузку на спину, поможет укрепить мышцы таза, отработать правильное дыхание и т.д.
Гимнастика в третьем триместре
Регулярное выполнение комплекса физических упражнений поможет беременной женщине:
- Разгрузить позвоночник и поясницу, улучшить подвижность суставов.
- Справиться с отёками.
- Улучшить кровообращение.
- Растянуть и подготовить к родам мышцы промежности и тазового дна.
- Справиться с запорами и другими проблемами ЖКТ.
- Нагрузить дыхательную систему, которая будет активно задействована в процессе родов.
Кроме этого, гимнастика поможет женщине сохранить упругость кожи, снизит вероятность растяжек.
Считается, что женщины, следящие за своей физической формой, гораздо меньше набирают лишний вес, а после родов быстрее восстанавливают фигуру.
Гинекологи обычно не рекомендуют никакой физической нагрузки в первом триместре, когда есть риск выкидыша. Можно сказать, что доктора «подстилают себе соломки», давая такие рекомендации всем, даже физически крепким женщинам или тем, чья беременность протекает без угроз. Каждый случай должен рассматриваться индивидуально. Общие рекомендации женских врачей для начала занятий гимнастикой — не ранее 12-ти и не позднее 32-х недель. Идеально начать занятия во втором триместре, а в третьем — корректировать нагрузку. Если же во второй части беременности с гимнастикой не сложилось, то лучше начать до того, как животик начнет резко прибавлять в объёмах. 
Спортивные врачи, инструкторы ЛФК, тренеры в таких ситуациях обычно ориентируются на гинекологов: для занятий в фитнес-клубах или бассейнах беременной потребуется справка от врача. Изучив её и рекомендации, которые дал гинеколог, специалист подберёт оптимальную нагрузку.
Противопоказания
Обычно врачи не дают однозначного запрета на занятия гимнастикой, ограничиваются лишь определённые упражнения, позы, которые могут быть небезопасными. У каждой беременной может быть свой «список» потенциально-опасных упражнений. Но есть и общие противопоказания, которые должна учитывать каждая женщина в ожидании малыша:
- Угроза прерывания беременности.
- Поздний токсикоз (гестоз).
- Сильные отёки.
- Повышение или понижение артериального давления.
- Гипертонус матки.
- Низкое расположение плаценты, укорочение шейки матки, ношение гинекологического пессария.
- Многоплодная беременность.
- Выкидыши, которые случались в прошлом.
Кроме этого беременным не стоит себя физически нагружать при простуде, ОРВИ или любом другом недомогании.
Все эти ситуации по-своему опасны, т.к. могут спровоцировать преждевременные роды или общее ухудшение состояния.
Ежедневная гимнастика для женщин в третьем триместре беременности
Существует много различных вариаций физической нагрузки для «очень беременных» женщин. Это может быть ЛФК в поликлинике или при роддоме, пилатес, йога, аквааэробика. Такие занятия составляет инструктор, который тщательно следит за техникой выполнения упражнений.
Мы рассмотрим самые простые гимнастические приёмы, которые можно делать дома самостоятельно. Многое здесь заимствовано из йоги, пилатеса и лечебной физкультуры.
«Поза бабочки»
Нужно сесть, выпрямив спину. Сидеть можно у стены, чтобы иметь опору и держать спину ровнее. Колени сгибаются, а ступни соединяются друг с другом перед собой. Чем ближе к промежности будут ступни, тем лучше, но не стоит притягивать к себе ноги через боль. Положение должно быть максимально комфортным. Руками можно обхватить ступни. В таком положении можно сидеть и глубоко спокойно дышать столько, сколько хочется. Дополнительно можно периодически «махать крыльями» — т.е. поднимать и опускать колени.
Это упражнение помогает растянуть мышцы промежности и тазового дна — очень пригодится в родах.
«Кошечка»
Это упражнение, знакомое ещё с детства, — одно из самых любимых беременными женщинами на всех сроках. Оно отлично разгружает спину и укрепляет её мышцы.
Делается «кошечка» так: исходная позиция — на четвереньках. На вдохе прогнуть спину вниз и вытянуть шею. На выдохе — вернуться обратно и выгнуть спину дугой, опустив голову. «Кошечка» делается медленно, плавно, с контролем дыхания.
«Лягушка»
Ещё одно упражнение для укрепления мышц промежности и разгрузки поясницы. Нужно опуститься на колени, разведённые в стороны и опустить корпус вперед, на согнутые в локтях руки. В такой позе можно находиться достаточно долго, пока это комфортно.
Фотогалерея: как правильно выполнять базовые упражнения позиционной гимнастики
-
- В упражнении «Кошечка важно положение головы: она должна двигаться вверх и опускаться вниз, вместе со спиной
-
- В позе бабочки можно не только «махать крыльями», но и переваливаться с боку на бок
-
- В позе лягушки под голову можно положить подушку — будет очень комфортно
Полезно делать лёгкие упражнения на растяжку, например:
- Сесть на пол, максимально широко развести ноги в стороны. Осторожно наклоняться то к правой, то к левой ноге, пытаясь достать рукой до стопы. Если нет дискомфорта, можно фиксировать растяжку на какое-то время.
- Стоя на полу, ноги вместе, опустить корпус вниз, пытаясь обхватить руками ноги. Должно появиться ощущение растяжения мышц задней поверхности бедра и голеней.
При отсутствии противопоказаний обязательно нужно делать интимную гимнастику Кегеля. Укреплённые с помощью этих упражнений мышцы влагалища гораздо быстрее восстановятся после родов. В ежедневную гимнастику можно включить:
- Базовое упражнение. Лежа на полу, нужно развести согнутые ноги в стороны (примерно как в процессе родов) и, глубоко и спокойно дыша, сжать мышцы промежности. Их нужно удерживать в таком положении 8–10 секунд.
- «Волна». Сидя на стуле или на фитболе, нужно сжимать мышцы промежности спереди назад — т.е. от влагалища к заднему проходу. Когда это станет хорошо получаться, можно усложнить упражнение, делая «волну» обратно — от заднего прохода к влагалищу.
- «Лифт». Сидя на стуле или фитболе, нужно сжимать мышцы влагалища, продвигаясь вверх по нему и опускаясь вниз. Подключите воображение, представляя сжатие мышц: это облегчит процесс.
Кстати, обзавестись фитболом нужно обязательно: он не только помогает в период беременности, но и пригодится малышу. На нём можно будет делать гимнастику с маленьким, а ещё — с помощью фитбола можно укачивать младенца.
Простейшие упражнения с мячом для будущим мамочек:
- Сидя на фитболе, делать круговые движения тазом. Руки, для сохранения равновесия, можно держать на уровне груди. Такие «круги» улучшают кровообращение в малом тазу.
- Для укрепления спины и разгрузки поясницы, можно сделать следующее. Поставить фитбол у стены и сесть, оперевшись на него спиной. На вдохе выгнуть спину и прокатиться по нему назад и вверх. На выдохе — вернуться в исходное положение.
- Сесть на фитбол, поймать равновесие. Поднять руки вверх, развести их в стороны, сведя лопатки. Вернуться в исходное положение.
Видеоурок: комплекс упражнений для 3-го триместра от тренера Марии Порозинской
В третьем триместре отлично подходят занятия йогой, но это хорошо для тех, кто уверенно практикует. Если до беременности женщина йогой не занималась, то лучше начать в 1–2 триместрах и делать это под строгим контролем инструктора.
Что делать запрещено
Есть ряд упражнений, однозначно запрещённых для беременных, особенно в последнем триместре. Это в первую очередь:
- Бег — обычный или на месте, на беговой дорожке.
- Прыжки.
- Резкие развороты туловища.
- Приседания — обычные и «плие», когда ноги разведены в разные стороны.
- Стандартные упражнения для прокачки пресса, такие как кранчи (скручивания), обратные скручивания, «велосипед».
- Планки.
Также беременным стоит отказаться от контактных видов спорта и упражнений с отягощениями.
Для тех, кто активно занимался в тренажерном зале до беременности и не имеет никаких патологий, есть специальные программы и в тренажерном зале, но они должны проводиться только с разрешения врача и под строжайшим контролем инструктора!
Очень осторожно следует делать упражнения на растяжку т.к. под влиянием гормонов сухожилия становятся склонными к разрыву.
Как правильно провести занятие
Ключ к успеху — регулярность! Если принято решение заниматься, то делать это нужно по графику и стараться не пропускать «тренировки» без уважительной причины. В идеале занятия должны проходить каждый день, в одно и то же время. Если женщина занимается дома, это легко осуществить. Если есть желание и средства ходить в спортзал, то это тоже должно быть регулярно — 2 или 3 раза в неделю. Кстати, когда комплекс будет хорошо освоен, в остальные дни можно будет повторять его дома самостоятельно.
Оптимальное время — первая половина дня, когда организм ещё полон сил. По времени гимнастика должна занимать 20–30 минут. Этого достаточно, чтобы нагрузить своё тело, но не довести себя до измождения. После тренировки женщина должна ощущать приятную усталость, а настроение должно быть хорошим.
Не стоит заниматься на голодный желудок. Оптимально — через час-полтора после завтрака. Во время занятий, если хочется, обязательно нужно пить воду или зелёный чай.
В комнате должно быть проветрено. Если позволяет погода, окно можно открыть настежь.
Желательно убрать подальше от себя лишние предметы, о которые можно споткнуться. Прекрасно, если в комнате есть большое зеркало, чтобы следить за техникой выполнения упражнений.
Обязательно стоит приобрести красивый коврик и удобные брючки для занятий с мягкой резинкой. Эти мелочи создают настроение и мотивируют заниматься каждый день.
Следите за дыханием и пульсом. Упражнения не должны вызывать одышку, а пульс не должен подниматься выше 100–110 ударов в минуту.
Если это возможно, нужно подобрать для занятий такое время, когда женщина в квартире не одна.
Разумеется, занятия с тренером в зале будут эффективны, ведь специалист может менять нагрузку в зависимости от состояния женщины. Если позволяют финансы, и до спортзала не нужно добираться на другой конец города — отлично. А если хочется сэкономить, хорошим вариантом станет, например, одна тренировка в неделю в зале и повторение комплекса дома.
Отзывы
Большинство женщин видят в занятиях пользу и эффективность:
«Я не задыхалась на 9 месяце и могла долго гулять, подниматься по ступенькам! Я сохранила свои ноги! Не обрела растяжек и быстро похудела после родов! Я занималась с первых недель беременности и до 8 месяца по три раза в неделю».
Практика показывает, что вовсе необязательно идти в дорогие фитнес-клубы:
«Подруга сагитировала меня на занятия в группе для беременных, причем не за бешеные деньги, а в обыкновенной поликлинике!!! Инструктор у нас была просто чудо, мы приобрели на занятиях бесценный опыт: мало того, что развили и подготовили все необходимые мышцы, набор веса во время беременности пришёл в норму, уменьшились отёки, так ещё и психологически настроились на позитив + научились правильно дышать и тужиться!!! Меня это спасло не только от разрывов, но и от кесарева: /…/ я всё-таки сама родила — без швов и разрезов!!! P.S. На занятия ходила до самых последних дней, до 39 недель!!!!»
Есть женщины, которые в силу своего состояния, считают, что гимнастика — рискованное занятие:
«Те 3–4 раза, которые я занималась, в принципе, пошли на пользу моей спине. после занятий было намного легче. Просто летала. Из отрицательных моментов: родила я на 33–34 неделе. Не уверена, что виновата гимнастика (в последний раз была, по-моему, за неделю до родов), но если доведется быть беременной ещё раз, буду всё-таки заниматься в бассейне. Однозначно гимнастика — это риск».
Некоторые женщины пишут в отзывах о том, что значение гимнастики сильно преувеличено: лёгкие роды и быстрота вхождения в форму на деле мало зависят от того, занималась женщина или нет.
Мнение врача:
«Беременность — не болезнь, а физиологическое состояние женщины! У здоровой женщины, без выраженных нарушений функций жизненно-важных органов нарушить течение беременности практически невозможно, так как её защищает природа, оптимизируя защитные механизмы /…/ Если же у женщины были ранее потери беременности или же отягощён соматический анамнез хроническими заболеваниями, то в таком случае начинать занятия фитнесом необходимо с большей бдительностью, осторожностью, и лучше после 8 недель беременности. Но подниматься со стула и гулять по офису через каждый час необходимо обязательно. Прогулки по парку после работы никто не отменяет».
Оздоровительная гимнастика — это не гарант лёгких родов или быстрого восстановления фигуры молодой мамочки. Но однозначную пользу для всех систем организма, настроения, нельзя недооценивать. Если учитывать состояние своего здоровья и адекватно относиться к нагрузкам, гимнастика доставит женщине массу приятных ощущений и подготовит тело к рождению малыша.
