Спорт — одна из важнейших составляющих жизни человека, любовь к которой прививается с детства. Но в период вынашивания ребёнка не все виды физической активности полезны для будущей мамы, так же как и не любой срок гестации благоприятен для спортивных мероприятий. Оптимальным временем, подходящим для занятий спортом, считается II триместр, а одним из наиболее популярных видов физкультуры при беременности — йога.
Содержание
Суть йоги
Йога — совокупность практик духовного, психического и физического направления, которая способна довести человека до особого состояния, называемого самадхи (нирваной). Йога является древним учением, разрабатываемым в индуизме и буддизме на протяжении многих тысячелетий и признанным с недавнего времени нематериальным культурным наследием человечества.
В современном мире занятия йогой имеют широкую популярность среди людей разного возраста, пола, расы, вероисповедания, стремящихся к гармонии тела и разума, укреплению психологического и физического здоровья.
По сути, йогой называется комплекс физических и дыхательных упражнений, сопровождаемых определённой философией, которую необходимо понять человеку для достижения желаемого результата — избавления от лишнего веса, вредных привычек, стресса, исправления осанки, приобретения гибкости тела, умения расслабляться и т. д.
Классическая йога включает в свою практику 8 принципов, таких как:
- Особенности правил поведения и необходимое самоограничение — йама.
- Правила содержания в чистоте тела и разума — нийама.
- Физические упражнения — асаны.
- Техника правильного дыхания — пранаяма.
- Отвлечение ума от объектов восприятия — пратьяхара.
- Абсолютная концентрация — дхарана.
- Сфокусированность, регулируемый поток сознания — дхьяна.
- Состояние просветления, выражаемое спокойствием сознания, — самадхи.
Таким образом, проходя каждый из восьми этапов учения, человек способен самосовершенствоваться, что положительно влияет на его духовное и физическое состояние.
Для женщин, ожидающих малыша, разработаны специальные программы занятий йогой в зависимости от срока беременности.
Польза йоги во II триместре беременности
Чаще всего к началу четвёртого месяца ожидания малыша будущая мама уже не испытывает приступов токсикоза, головокружений, чрезмерной утомляемости и сонливости, как в первом триместре. При этом к 14–16 неделям сокращаются риски замирания плода или самопроизвольного выкидыша, связанных с различными патологиями, так как закладывание всех основных систем и органов ребёнка к этому времени завершается. Со второго триместра плод активно растёт и развивается.
Гинекологи рекомендуют заниматься йогой беременным с целью физической подготовки организма к родам, хирурги — для профилактики появления или снижения болевых ощущений в спине, вызванных увеличивающейся нагрузкой на позвоночник. Положительные отзывы о йоге при беременности дают психологи. Они утверждают, что занятия помогают сохранять психоэмоциональную стабильность и поддерживать моральный настрой на роды и предстоящее материнство.
При отсутствии опыта занятий спортом до наступления беременности более подходящим временем для начала проведения тренировок является II триместр вынашивания ребёнка. Если же будущая мама имеет хорошую спортивную подготовку, то после зачатия малыша она может не прекращать занятия, а лишь сократить нагрузку и исключить травмоопасные упражнения.
Йога во время II триместра приносит немало пользы беременной. Среди положительных результатов можно отметить:
- приобретение навыков правильного дыхания;
- укрепление всех групп мышц тела, в том числе и тазового дна;
- увеличение эластичности связок;
- уменьшение приступов токсикоза (если ко II триместру они не исчезли);
- снижение риска появления растяжек на коже;
- улучшение обмена веществ и работы ЖКТ;
- профилактику запоров и геморроя;
- улучшение кровообмена между матерью и ребёнком;
- профилактику отёков и варикоза;
- улучшение настроения и самочувствия.
Выполнение асан способствует укреплению иммунитета и правильному функционированию всех систем, а также стимулирует расщепление лишнего жира, что благоприятно влияет на фигуру. Применение дыхательных упражнений при беременности способствует насыщению крови, поступающей к плоду, кислородом, а в процессе родов помогает снизить болевые ощущения.
Противопоказания к занятиям йогой
Как и в любом другом виде спорта, в йоге существуют ограничения, а в некоторых ситуациях и строгие запреты как на отдельные асаны, так и на занятия в целом. К противопоказаниям относятся:
- кровотечения;
- гипертонус матки;
- угроза самопроизвольного прерывания беременности;
- сильный токсикоз или гестоз;
- предлежание плаценты;
- тахикардия;
- повышенное или пониженное артериальное давление;
- многоводие;
- болезни, при которых запрещены физические нагрузки.
Чтобы не нанести вред своему организму и не ставить под угрозу жизнь и здоровье будущего ребёнка, беременной следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий.
Техники йоги во II триместре
В каждом триместре беременности программа занятий меняется, исключая или добавляя асаны. Это напрямую связано с физиологическими изменениями женского организма и ростом малыша в утробе. Наиболее популярными упражнениями во втором триместре являются:
- Вытянутый треугольник (Уттхита Триконасана):
- Упражнение выполняем стоя, ноги широко расставлены.
- Левую ступню разворачиваем наружу, параллельно длинной стороне коврика, а правую — слегка заворачиваем внутрь.
- Руки разводим в стороны на высоте плеч.
- Выдыхая, совершаем наклон в левую сторону без изменения положения рук, при этом левая рука касается левой лодыжки и опирается на неё.
- Голову поворачиваем так, чтобы взгляд был устремлён вверх, на кончики пальцев противоположной руки.
- Делаем плавный выдох.
- Медленно возвращаемся в исходную позицию.
- Повторяем асану по 2–3 раза на каждую сторону тела.
Упражнение «Вытянутый треугольник» снимает боли в спине во втором триместре, а также укрепляет мышцы ног и позвоночник
- Поза горы (Тадасана):
- В положении стоя с опущенными вдоль туловища руками и развёрнутыми к бёдрам ладонями расслабляем лицевые мышцы и фокусирумся на одной точке. При этом ноги прижаты друг к другу, коленные чашечки вытянуты, а пальцы ног растянуты в стороны друг от друга.
- Остаёмся в такой позе около минуты.
- Затем соединяем ладони перед собой на уровне груди.
- Закрыв глаза, делаем несколько медленных вдохов и выдохов.
- Совершая вдох и вытягивая руки вверх, слегка отклоняем корпус тела назад.
- Выдыхаем и возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем упражнение 8–10 раз.
Выполнение асаны «Поза горы» благоприятно отражается на тонусе мышц, состоянии позвоночника и суставах рук и ног
- Глубокое приседание (Упавешасана):
- Расставив ноги шире плеч и слегка развернув в стороны ступни, медленно приседаем, складывая ладони вместе перед грудью. Спину при этом необходимо держать ровно.
- В позе глубокого приседа делаем медленные вдохи и выдохи минимум 5 раз.
- Затем плавно возвращаемся в исходную позу. При необходимости приседать можно на небольшую стопку подушек, которая будет облегчать выполнение этой асаны.
Упражнение «Глубокое приседание» сначала следует выполнять, держась руками за опору
- Потягивающаяся кошка (Марджариасана):
- Приняв позу «на четвереньках» и расположив кисти рук под суставами плечей, а колени — под тазобедренными суставами, на плавном и глубоком вдохе прогибаемся в пояснице, устремляя копчик и макушку головы вверх. Лёгкие максимально наполняются воздухом.
- При выдохе округляем спину, прижимая подбородок к груди.
- Повторяем асану 8–10 раз.
Асана «Поза кошки» укрепляет мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника и тонизирует весь организм
- Брюшное дыхание:
- Сев на коврик или подушку и скрестив ноги «в позе лотоса», располагаем руки внизу живота.
- Совершая глубокие вдохи через нос, воздух внутри себя «прогоняем» до брюшной области. При этом внутренние мышцы должны быть расслаблены.
- Выдыхаем медленно, через рот, чувствуя, как воздух поднимается от живота вверх.
- Упражнение повторяем несколько раз.
При брюшном дыхании в период беременности улучшается маточно-плацентарное кровообращение
Любая асана при правильном и регулярном выполнении является эффективной и полезной для той или иной группы мышц, но не следует забывать, что при беременности запрещено напрягать пресс. Выполнение упражнений в комплексе способствует общему укреплению и оздоровлению организма будущей мамы.
В период беременности, помимо классической йоги, будущие мамы нередко практикуют йогу на фитболе, аква-йогу, а также йогу Айенгара (с использованием опор при выполнении упражнений).
Видео: выполнение асан во втором триместре
Запрещённые асаны
Во время вынашивания малыша в период второго триместра запрещается практиковать:
- любые упражнения, которые выполняются лёжа на животе (например, Шалабхасану);
Шалабхасана при беременности запрещена - асаны, которые предполагают сильный прогиб спины или перевёрнутое положение тела, глубокие наклоны (Уттанасана) и скрутки (Пашасана);
Любые глубокие скрутки запрещены будущим мамам - асаны, при которых происходит сильное сжимание внутренних органов, живота и области таза;
Нельзя выполнять асаны, при которых женщина испытывает сильное напряжение - асаны с резкими сменами положений тела или риском падения.
Даже самые простые асаны на баланс сопряжены с риском падения, не следует выполнять их, по крайней мере без контроля и поддержки инструктора
При ухудшении самочувствия во время занятий или после них женщина обязана незамедлительно прекратить тренировки и сообщить о своём недомогании лечащему врачу.
Рекомендации по занятиям йогой
Для того чтобы йога оказывала благотворное влияние на организм и приносила радость будущей маме, следует придерживаться некоторых рекомендаций:
- перед началом занятий необходимо посетить врача и исключить все возможные противопоказания;
- приступать к тренировке следует не ранее, чем через два часа после полноценного приёма пищи;
- при отсутствии практики занятия йогой желательно начинать под наблюдением инструктора;
- запрещено прыгать и делать резкие движения — необходимо научиться действовать плавно и мягко;
- на занятиях не следует перенапрягаться и доводить своё состояние до дискомфортного — если находиться в определённой позе становится сложно, то нужно из неё выходить;
- для комфорта разрешается использовать мягкие коврики, одеяла и подушки;
- при достижении двадцатинедельного срока беременности необходимо исключить из программы занятий асаны, выполняемые на спине (во избежание передавливания полой вены).
И также не стоит пренебрегать советами врачей и наставников — от запрещённых поз настоятельно рекомендуется воздержаться на время беременности.
Отзывы о йоге при беременности II триместра
До беременности йогой не занималась. Когда забеременела пошла на йогу для беременных. Занималась до последних дней. В понедельник была на занятии, а в среду пошла сдаваться в роддом. Я очень довольна. Чувствовала себя в тонусе. В то же время училась расслабляться, контролировать своё тело. Я бы очень рекомендовала. Я начала ходить регулярно примерно на 5–6 месяце.
Ходила на йогу, не понравилось. Заставляли делать то, что мне и без живота сложно было изобразить. Чувствовала себя палочкой-несгибалочкой!
Хожу на йогу для беременных с 12 недели, очень расслабляет.
Принимая решение заниматься йогой, будущая мама должна не только следовать советам докторов, но и внимательно прислушиваться к своему организму. Не следует продолжать сеансы, если появляются болевые ощущения или чувство переутомления. Беременной женщине не стоит забывать о том, что она несёт ответственность за жизнь своего малыша. А при желании занятия йогой можно продолжить после рождения ребёнка.
