Как будущей маме избавиться от бессонницы

бессонница у беременной

Ночью не уснуть, а наутро не встать; для женщин, которые вынашивают ребёнка, бессонница — знакомое состояние. Вместо здорового восьмичасового сна, необходимого при беременности, будущая мама в лучшем случае получает тревожную дремоту, в худшем — не смыкает глаз. А потом весь день с трудом «собирает себя по кусочкам». Организму, который и без того испытывает повышенные нагрузки, приходится искать резервы для пополнения сил, но резервы иссякают; постоянные спутники женщины в такие дни — вялость, апатия, желание прилечь где угодно хотя бы на полчасика. Бессонница — враг сильный и опасный, однако одолеть его можно. В дни, когда под сердцем развивается новая жизнь, главная задача — вернуть бодрость духа и тела, радость от предстоящего материнства.

Когда приходит бессонница и что с собой приносит

Неспособность уснуть на протяжении долгого времени, а также поверхностная дремота с пробуждениями — всё это расстройства сна, которые называют бессонницей.

По статистике каждый десятый житель Земли мучается от хронической бессонницы, причём женщин она навещает в два раза чаще, чем мужчин. Большие проблемы со сном испытывал философ Фридрих Ницше, который из своих страданий сделал вывод: «Бессонница — удел великих».

Что касается будущих мам, на разных сроках ночной сон нарушается у четырёх из пяти. Особенно часто — в 3 триместре, но нередко уже на первых неделях; по этой причине бессонницу даже причисляют к признакам беременности.

Известны три вида расстройства сна:

  • Стартовая бессонница. Проблемы с засыпанием начинаются с вечера, когда ложитесь в кровать. Привязываются мысли, переживания, которые часами не уходят из головы. Ворочаетесь, не находите удобную позу. Самое распространённое при беременности нарушение сна.
  • Интрасомническое расстройство. Засыпаете без проблем, но среди ночи просыпаетесь и «вернуться в сон» уже не можете. Кратковременная утренняя дремота не спасает от чувства разбитости, которое сопровождает весь день.
  • Постсомническая бессонница. С вечера засыпаете сразу, большую часть ночи спите крепко. Однако за 2–3 часа до звонка будильника сон как рукой снимает. Попытки снова заснуть, как правило, результатов не дают.
бессонница у женщины
В ожидании, когда зазвонит будильник, страдающая бессонницей проводит не один час

Доктора не склонны считать бессонницу болезнью; скорее она симптом определённого психического состояния или физиологических процессов в организме.

Расстройство сна в 1 триместре беременности

На ранних сроках будущая мама чаще всего сталкивается с проблемой неглубокого, прерывистого сна. Причины кроются в новых ощущениях, сильных переживаниях, охватывающих женщину, а также в физиологической перестройке организма, который приспосабливается к новым условиям.

Среди психологических причин бессонницы:

  • эмоциональная реакция на беременность, особенно если её не ждали;
  • сложные отношения в семье или с партнёром;
  • страх за здоровье ребёнка, поскольку 1 триместр — самый опасный для плода (велики риски выкидыша);
  • радостное возбуждение, вызванное предстоящим материнством.

Все эти факторы провоцируют активность головного мозга и мешают нормально засыпать.

Физиологические причины:

  • Гормональная перестройка. В 1 триместре женский гормон эстроген «сдаёт позиции» прогестерону — гормону, который отвечает за течение беременности и подготовку к родам. Прогестерон задачу понимает так: заставить ресурсы организма круглые сутки работать на сохранение и вынашивание плода. Поэтому полноценный ночной отдых становится для женщины проблематичным.
  • Токсикоз, который наступает с 5 недели примерно у каждой третьей будущей мамы. Позывы к тошноте, рвоте не отпускают даже ночью; из-за плохого самочувствия сон у беременной поверхностный, прерывается частыми походами в туалет.
    токсикоз при беременности
    Токсикоз — одна из причин нарушения сна у будущих мам
  • Изжога. Как правило, мучает женщину на поздних сроках, однако появляется и в 1 триместре, особенно когда беременная ложится. «Виновник» изжоги — прогестерон: расслабляет мускулатуру кишечника, в итоге содержимое желудка проходит в пищевод и раздражает его слизистую. Жжение в груди мешает заснуть.
  • Повышенная чувствительность нервной системы. Женщина начинает реагировать на уличные шумы, звуки из соседней квартиры, некомфортную температуру воздуха в спальне и так далее.
  • Увеличение матки к концу 1 триместра. Растущий орган давит на мочевой пузырь, отчего женщине чаще хочется «по-маленькому». В итоге ночью приходится вставать 2–3 раза.

Бессонница во 2 триместре

Середину срока вынашивания малыша можно назвать самым спокойным временем для беременной. Страхи и волнения отступают, организм уже частично адаптировался к перестройке. Сон налаживается.

Во 2 триместре:

  • Выработка прогестерона идёт своим ходом, не провоцируя нарушений в работе организма.
  • Прекращается токсикоз.
  • Начинает шевелиться малыш, что приносит женщине ощущение душевного комфорта.
  • Нормализуется работа нервной системы, будущая мама реже раздражается, плачет.
  • Органы малого таза, на которые давит растущая матка, приспособились к ситуации.

Однако бывают случаи, когда женщину снова посещает бессонница, потому что:

  • появляются головные боли;
  • ощущаются боли в пояснице;
  • мучают судороги в икроножных мышцах (из-за нехватки кальция и магния), которые усиливаются ночью.

Некоторые будущие мамы страдают хронической бессонницей — такое нарушение сна длится дольше 3–4 недель. Возникает при сердечной недостаточности, травмах или психических расстройствах. Если хроническая бессонница началась ещё до беременности, терапию придётся изменить: прежние препараты скорее всего противопоказаны во время вынашивания ребёнка.

Бессонница в 3 триместре

Очередное изменение гормонального фона, а также перемены в психологическом состоянии возвращают в жизнь женщины бессонницу. Причём теперь от неё страдают даже те, кто избежал проблем со сном в 1 и 2 триместрах. Такое происходит, потому что:

  • Перед родами падает количество прогестерона; на смену приходят эстрогены, под влиянием которых повышается тонус матки. Будущая мама ощущает «тренировочные» схватки — они безболезненны, однако способны нарушить сон.
  • Усиливается изжога.
  • Выросшая матка сильно сдавливает мочевой пузырь; женщине не обойтись без ночных походов в туалет.
  • Из-за объёмного живота трудно найти удобную позу для сна. На живот лечь нельзя; если лежать на спине, матка будет давить на полые вены, к тому же затрудняется доступ кислорода к ребёнку. А спать на боку нравится не всем.
  • Повышается ночная активность малыша; плод вырос, через брюшную стенку выпячиваются локотки и коленки. Непоседа доставляет маме боль и неудобства, мешает нормально спать.
  • Кожа на животе растягивается, женщина ощущает зуд.
  • Ноги отекают: сосуды брюшной полости сдавлены, что затрудняет отток крови из вен на ногах. Усиливаются спазмы икроножных мышц.
    вены на ногах у беременной
    Отёки ног дают о себе знать по ночам, когда у беременной «сводит икры»
  • Возникают боли в позвоночнике и в пояснице. Смещается центр тяжести, мышцы перенапрягаются, устают.
    боли в пояснице у беременной
    Нагрузка на позвоночник в 3 триместре возрастает, поэтому болят спина и поясница
  • Появляется одышка: матка начинает давить на лёгкие, что при малейших нагрузках мешает свободно дышать.

Эмоциональное состояние женщины тоже не способствует крепкому сну. Перед родами будущая мама:

  • быстро утомляется;
  • тревожится за ребёнка, так как появляется риск преждевременных родов;
  • начинает опасаться проблем, связанных с материнством;
  • боится предстоящих родов.

В итоге на поздних сроках женщину часто посещают ночные кошмары.

Опасность бессонницы для матери и плода

Принимать нарушение сна как неизбежное зло — ошибка будущей мамы. Если с бессонницей не бороться, она помешает нормальному течению беременности.

Среди последствий расстройства сна:

  • сбой гормонального фона, отчего повышается тонус матки и возникает угроза выкидыша;
  • скачки артериального давления;
  • общая усталость — приводит к ослаблению иммунитета и развитию воспалительных процессов в организме;
  • увеличение выработки белка цитокина, что иногда заканчивается патологиями плода;
  • депрессия у мамы, которая негативно отразится на психическом здоровье будущего ребёнка.

Как вернуть здоровый сон во время беременности

Универсального средства от бессонницы пока не изобрели. Снотворное помогает уснуть, но не лечит расстройство сна. Однако многовековой опыт и исследования современных учёных предлагают широкий выбор методов борьбы с бессонницей, в той или иной мере успешных. Каждый решает, что подходит именно ему.

Считать перед сном овец — пожалуй, самый известный способ быстро заснуть; и самый раскритикованный — за неэффективность. Учёные Оксфордского университета провели эксперимент среди страдающих бессонницей, результаты которого удивили: участники, считавшие овец, засыпали дольше всех.

Лечение медикаментами

Добросовестные врачи не рекомендуют принимать снотворные средства даже тем, кто не вынашивает ребёнка. Препараты, гарантирующие нормальный сон, вызывают привыкание. А если снотворное пить регулярно, вероятность преждевременной смерти от рака или заболеваний сердца вырастает в 5 раз.

При беременности приём медикаментов вообще нежелателен, поскольку вещества, которые содержатся в лекарствах, через кровь матери могут проникнуть в плод. Особенно это опасно на ранних сроках, когда будущий ребёнок ещё лишён плацентарной защиты.

В случае крайней необходимости доктор посоветует будущей маме тот или иной препарат — в строго определённой дозировке. Выбор должен быть именно за квалифицированным врачом; самолечение исключено — даже если до беременности вы уже принимали определённое снотворное и вам оно помогло. В новом положении, когда физиология организма меняется, и проверенное средство способно навредить.

При лёгких расстройствах сна, вызванных усталостью, иногда помогает препарат Глицин — из группы метаболических, без побочных эффектов и противопоказаний.

глицин
Среди немногих лекарств от бессонницы, разрешённых при беременности — препарат Глицин

Используют также — по назначению врача:

  • Таблетки Валерианы. Помогают одолеть бессонницу во 2 и 3 триместрах; в 1 триместре запрещены. Нельзя пить при непереносимости фруктозы, среди побочных эффектов — нарушения стула, слабость.
  • Капсулы Персена. В составе препарата исключительно растительные вещества. По отзывам пациенток, нормализует сон. При низком артериальном давлении применять нельзя.
  • Таблетки Пустырника. Успокаивают, расслабляют. Побочных эффектов нет, среди противопоказаний — высокое давление.

Фотогалерея: лекарства от бессонницы, которые беременным назначает врач

Релаксация и упражнения

Если организм расслаблен, он легче падает «в объятия Морфея». Настроить себя на спокойный сон совсем несложно, вот рекомендации:

  • Прогуляйтесь вечером на свежем воздухе, стараясь думать о приятном.
  • Попытайтесь избежать выяснения отношений с близкими накануне сна.
  • Не смотрите на ночь по телевизору блокбастеры и ужастики, лучше почитайте увлекательную книгу.
  • Примите тёплую расслабляющую ванну с ароматическими маслами.
  • Попросите близких сделать вам массаж спины, поясницы и стоп: так избавитесь от ночных болей и судорог.
  • Когда мучают кошмары, расскажите о них близким — страхи отпустят, напряжение спадёт.
  • Если нет противопоказаний, перед сном займитесь сексом.

Как известно, зарядка по утрам бодрит, а по вечерам… Для беременных существуют упражнения, которые помогут успокоиться, расслабиться. Такую гимнастику делают на любом сроке:

  • Лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела. Немного поднять ноги и, переставляя их, имитировать ходьбу.
  • Дыхательные упражнения. Сначала дышите без напряжения живота, поверхностно. Потом попробуйте дышать часто и прерывисто, по-собачьи. Следом дышите с задержкой в 20 секунд. Разные техники дыхания стимулируют насыщение крови кислородом.

Правилам релаксации обучают на курсах по подготовке к родам. Плавание, йога с умеренными нагрузками также полезны будущей маме.

Народные средства

Как и в случае с медикаментами, при выборе фитотерапии от бессонницы следует взять на вооружение принцип «не навреди». Успокаивающие травяные настои могут спровоцировать:

  • нарушение гормонального фона;
  • тошноту, рвоту;
  • повышение артериального давления;
  • сокращение матки, как следствие — выкидыш.

По поводу приёма лекарственных растений обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Настойки валерианы и других трав, которые продаются в аптеках, содержат спирт, поэтому будущим мамам такие средства не нужны. Ту же валериану иногда назначают в виде таблеток.

Безопасен настой ромашки, который обладает седативным действием. Готовится так:

  1. 3 ст. л. сухих цветков ромашки заливают 0,5 л воды.
  2. Смесь ставят на огонь, доводят до кипения, сразу снимают.
  3. Ёмкость с жидкостью под крышкой оборачивают одеялом, настаивают 30–40 минут.
  4. Процеживают настой. Принимают по 0,5 стакана накануне сна.
настой ромашки
Ромашка издавна известна как средство с бактерицидным и седативным свойствами, настой из цветков растения можно пить беременным

Стакан тёплого молока также успокоит перед сном без нежелательных последствий. В молоке содержится триптофан, который считают природным снотворным с мягким действием. Можно добавить чуть-чуть корицы и мёда.

Расслабляюще подействует на будущую маму и некрепкий чай, чёрный или зелёный, с добавлением молока.

Видео: врач о способах борьбы с бессонницей при беременности

Как будущей маме не допустить нарушения сна

Известный жизненный принцип Карлсона из детской книжки — спокойствие, только спокойствие! — актуален для женщины, вынашивающей ребёнка. А чтобы негативные эмоции не отравляли жизнь и не приводили к бессоннице, следует заботиться о себе. Тогда тревоги уйдут, нервная система укрепится, голова будет занята позитивными мыслями.

Возможно, придётся изменить распорядок дня, меню, бытовые условия.

Режим дня

Просыпаться лучше от 7 до 9 часов утра. Не помешает лёгкая разминка. Если работаете, выходите из дома заранее, чтобы совершить утренний моцион. Если сидите дома — тоже выходите: свежий воздух беременным необходим для насыщения организма кислородом.

Соням долго валяться утром в постели противопоказано: повысится давление, да и бессонница ночью не замедлит явиться. Как только почувствуете, что начали хуже засыпать, откажитесь от дневного сна.

Постарайтесь избегать поездок в общественном транспорте в часы пик: духота и толчея вам ни к чему.

Если работа сидячая, каждый час поднимайтесь, чтобы пройтись. Так избежите застоя крови в сосудах, повысите тонус организма.

Дома не повредит заниматься привычными делами: убираться в квартире, гладить бельё, мыть посуду. Делайте перерыв каждые 15 минут — и не переутомитесь.

беременная работает дома
После небольших физических нагрузок сон у будущей мамы крепче

Прогулки на ночь — прекрасный способ укрепить нервную систему, снять напряжение дня. Вообще на воздухе будущим мамам рекомендуют находиться 2–3 часа ежедневно.

Отход ко сну запланируйте на 22 или 23 часа.

Ужин

У беременных женщин рацион особенный. Для профилактики бессонницы важно правильно поужинать.

Поела — и в кровать: такой режим гарантирует беспокойный сон. Накрывайте на стол за 2–3 часа до сна. Исключите из меню жирную пищу, на переваривание которой уйдёт полночи; вдобавок получите изжогу. Ужинайте молочными продуктами, овощами, фруктами.

Не пейте крепкие чай и кофе, они тонизируют нервную систему, не позволяют расслабиться, настроиться на сон. Откажитесь от большого количества жидкости: провоцирует отёки и ночные походы в туалет.

Постель и обстановка в спальне

Чтобы хорошо высыпаться, лучше всего приобрести ортопедический матрас: получите возможность поддерживать позвоночник в правильном положении, а значит — избегать болей в спине и в пояснице.

Перед сном обложите себя подушками: одну под живот, другую между коленями, третью под бок. Они смягчат ноющие боли, сделают постель уютнее. Сейчас выпускают и особые подушки для беременных — в виде подковы, рогалика, банана и так далее.

подушка для беременных
Одна подушка для беременных заменит несколько обычных и позволит женщине устроиться на кровати со всеми удобствами

Лучшее постельное бельё — из натуральных тканей, сатина или хлопка. Не вызовет аллергии, не будет препятствовать нормальной циркуляции воздуха. При выборе пижам и ночных рубашек отложите в сторону тесные и неудобные: просторная ночная одежда, сшитая из натуральных материалов, поможет уснуть с комфортом.

Перед сном хорошенько проветрите спальню. Если в комнате стоит телевизор, попросите унести его. Также оставьте за дверью смартфоны.

Поза для сна

С середины 2 триместра на живот ложиться уже нельзя: такая поза угрожает плоду. А к концу 2 триместра приходится отказаться и от сна на спине.

Выбор у будущей мамы небольшой: правый бок, левый бок. Врачи рекомендуют ложиться на левый, потому что:

  • сохраняется нормальное кровообращение;
  • ничто не давит на печень;
  • затруднён заброс желудочного сока в пищевод — значит, не будет мучить изжога;
  • за счёт гравитации уменьшается давление на сердце, что способствует лучшему оттоку лимфы.
  • сон на левом боку безопасен для сердечной мышцы.

Однако при поперечном предлежании плода женщине лучше ложиться на тот бок, где расположена голова ребёнка.

Отзывы

У меня 7 месяцев, вторая беременность. Проблемы со сном были и в 1, и в 2 беременность. Проснешься в 3 ночи — и все! Часа 2 не спишь, ни еда, ни теплая ванна не помогали. Ноги также крутит, не дают спать. Веду малоподвижный образ жизни в связи с обстоятельствами. Так что положение усугублено всем этим…Что помогло: гомеопатическое средство КОФЕЯ 200. Продаётся в гомеопатических аптеках. Стоит фигню. Как пользоваться: перед сном 3 крупинки развести в половине стакана воды и выпить 2 глотка. Если среди ночи проснулась и чувствуется, что близка к тому, чтобы не заснуть или встала в туалет, то выпила еще пару глотков. Результат: в первую ночь не помогло, дальше — сплю так сладко!!! Если встаю в туалет, то максимум минут 15 не сплю, а дальше опять сладкий сон. Мне рекомендовала средство мой врач. Замечу, что на ночь не наедаюсь, днем не пью кофе, чай только травяной. Сладких вам снов.

Ирина

http://www.woman.ru/health/Pregnancy/thread/4429212/

А мне терепевт по 2 таблетки валерьянки на ночь посоветовала. Я на нее подозрительным взглядом, а она мне: «Да-да, сама в беременность так спасалась!». В итоге через пару дней никакой бессонницы.

kelevra

https://www.u-mama.ru/forum/waiting-baby/pregnancy-and-childbirth/267836/index.html

В первую беременность тоже мучилась бессонницей, но на последней неделе. В эту решила такого не допускать, и если чувствую, что спать не могу — пью отвар пустырника… действует великолепно, в 4 раза сильней валерьянки (меня она вообще не брала).

Ксюшка22

https://www.babyblog.ru/community/post/happypregn/3236961

«С госпожой бессонницей бороться бесполезно» — такие строки попадаются среди отзывов будущих мам на форумах. Может быть, женщинам в попытках избавиться от недуга не хватило терпения, упорства; вероятно, кто-то страдает хронической бессонницей. Однако нельзя мириться с расстройством сна; это ненормальное состояние, которое к тому же плохо влияет на ребёнка. Методов борьбы с бессонницей хватает, при умелом подходе сможете выбрать тот, что подходит именно вам. И тогда вежливо, шаг за шагом, выпроводите незваную гостью из своей спальни.